Uma alimentação saudável, diferentemente do que muitos pensam, não é uma alimentação cheia de restrições ou sem sabor. Uma alimentação saudável é aquela que garante, principalmente, que seu organismo esteja recebendo todos os nutrientes de que ele precisa. Para ser uma alimentação realmente saudável, é preciso pensar em variedade, equilíbrio, quantidade e na segurança dos alimentos que estão sendo ingeridos.
Neste texto, falaremos a respeito da importância de se ter uma alimentação saudável, dicas para se alimentar melhor e alguns erros cometidos por muitas pessoas quando o assunto é alimentação.
Importância da alimentação saudável
Não é novidade que a alimentação inadequada está relacionada com uma série de doenças, não é mesmo? Entre os principais problemas de saúde relacionados com uma má alimentação estão a obesidade, o diabetes, hipertensão e até mesmo alguns tipos de cânceres.
Não podemos nos esquecer ainda que uma alimentação deficiente é causa de desnutrição. Todos esses problemas são graves e podem levar um indivíduo à morte, portanto, uma alimentação saudável é sinônimo de saúde.
Principais erros na alimentação
A má alimentação é cada vez mais comum nos nossos dias. A falta de tempo para apreciar a refeição, a necessidade de alimentos fabricados rapidamente e a grande variedade de produtos pouco saudáveis auxiliam no aumento do número de pessoas que não fazem uma alimentação correta. A seguir, descreveremos alguns erros muito comuns que cometemos quando o assunto é alimentação.
O consumo exagerado de sal pode causar problemas de saúde, sendo essencial consumir com moderação.
- Colocar muito sal nos alimentos. Esse erro está relacionado com o aumento da pressão arterial e também com o aumento da retenção de líquidos.
- Consumir muito açúcar. O consumo exagerado de açúcar está relacionado com problemas como o desenvolvimento de obesidade.
- Montar pratos com pouca variedade. Pratos coloridos apresentam mais nutrientes e, portanto, são mais saudáveis.
- Não comer verduras, frutas e legumes. Esses alimentos são essenciais para nos fornecer vitaminas e também fibras.
- Não se hidratar adequadamente. O recomendado é que se ingira, em média, dois litros de água diariamente.
- Pular as refeições. Ao pular refeições, uma pessoa fica muito tempo sem se alimentar e isso pode fazer com que na hora de se alimentar a pessoa coma exageradamente.
Pirâmide alimentar
A pirâmide alimentar, diferentemente do que muitos pensam, não mostra uma dieta que deve ser seguida. A função primordial da pirâmide é orientar a população sobre as nossas necessidades alimentares, nos alertando sobre a necessidade de pensar em variedade e equilíbrio no nosso dia a dia.
Existem diferentes pirâmides alimentares e aqui consideraremos a pirâmide proposta por Philippi, em 2013, em seu trabalho “Redesenho da Pirâmide Alimentar Brasileira para uma alimentação saudável”. Nela, são encontrados oito grupos de alimentos que estão distribuídos em quatro níveis. Os oito grupos e suas recomendações em quilocalorias são:
- Arroz, pão, massa, batata, mandioca: 900 kcal (6 porções por dia)
- Legumes e verduras: 45 kcal (3 porções por dia)
- Frutas: 210 kcal (3 porções por dia)
- Carnes e ovos: 190 kcal (1 porção por dia)
- Leite, queijo e iogurte: 360 kcal (3 porções por dia)
- Feijões e oleaginosas: 55 kcal (1 porção por dia)
- Óleos e gorduras: 73 kcal (1 porção por dia)
- Açúcares e doces: 110 kcal (1 porção por dia)
Na base, temos o arroz, pão, massa, raízes e tubérculos. No segundo nível, temos os legumes, verduras e frutas. No terceiro, estão reunidos os grupos do leite e produtos lácteos, carnes, ovos e feijões e oleaginosas. Por fim, temos o topo da pirâmide com óleos, gorduras e açúcares e doces.
Na base da pirâmide, observamos os grupos responsáveis por nos fornecer energia, uma vez que temos o grupo dos carboidratos. No segundo nível, temos alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, sendo esses alimentos considerados reguladores. No terceiro nível, temos alimentos ricos em proteínas. Já no último nível, temos um grupo de alimentos que deve ser consumido de maneira moderada, uma vez que apresentam relação direta com o desenvolvimento de obesidade.
Além dessas orientações, na pirâmide alimentar, observa-se a recomendação para a realização de atividades físicas e a necessidade de se realizar 6 refeições diariamente.
Dicas para uma alimentação saudável
Para ter uma alimentação saudável, algumas importantes atitudes devem ser tomadas. Para ajudar a população nessa tarefa, o Ministério da Saúde criou os “ 10 Passos Para uma Alimentação Saudável”. São dicas simples e fáceis de seguir. Confira:
10 Passos Para Uma Alimentação Saudável
- Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.
- Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.
- Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.
- Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.
- Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis.
- Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.
- Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.
- Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio), como hambúrguer, charque, salsicha, linguiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.
- Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.
- Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.
