Como o sono impacta nosso corpo, mente e vida

Publicações recentes têm demonstrado que dormir o suficiente é crucial para o nosso bem-estar e saúde geral. Uma Pesquisa da Semana do Sono de 2023 realizada pela ResMed com mais de 20.000 indivíduos pelo mundo, mostrou que mais de 80% dos entrevistados relatam acordar com um ou mais sintomas de interrupção do sono, afetando a qualidade do sono, entre eles depressão ou irritabilidade (33%), acordar com boca seca ou dor de garganta (30%), dificuldade de concentração durante o dia (30%) e sonolência diurna excessiva (29%).

O fisiologista do sono Tim Stephenson explica como a qualidade de sono pode influenciar na nossa saúde e produtividade e explica como podemos melhorá-lo. “A qualidade do nosso sono, assim como a quantidade, desempenha um papel vital em vários aspectos de nossas vidas, incluindo saúde física, função cognitiva, bem-estar emocional e, claro, tudo isso afeta o desempenho geral. Esses fatores realmente afetam toda a nossa vida, do trabalho ao lar, e podem ter efeitos dramáticos em nossa capacidade de funcionar em muitos níveis.” explica o especialista. Tim ressalta que entre as razões pelas quais dormir o suficiente é importante se destacam: melhora da saúde física, função cognitiva mais eficiente, melhora do bem-estar emocional, desempenho, produtividade e manutenção do tempo de reação, nos deixando mais alerta e focados.

Quando o nosso sono é interrompido, sentimos as consequências dele em nossa mente e corpo. O sono interrompido pode levar a dificuldades de concentração, memória e resolução de problemas. Prejudica as habilidades cognitivas, dificultando a manutenção do foco, reter informações e realizar tarefas mentalmente exigentes. Pode contribuir para distúrbios do humor, incluindo aumento da irritabilidade, mudanças de humor e sentimento de frustração ou tristeza. Também pode exacerbar sintomas de ansiedade e depressão.

“Interrupções constantes no sono podem ter efeitos negativos na saúde física. Pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a doenças. O sono interrompido tem sido associado a um risco aumentado de doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, obesidade e diabetes “, analisa o fisiologista. Outro efeito é impedir estágios mais profundos e restauradores do sono. Como resultado, podemos sentir sonolência diurna, fadiga e falta de energia, o que pode afetar sua produtividade geral e qualidade de vida.

Também é importante avaliar não apenas a quantidade de horas de nossa noite, mas também analisar como anda o nosso sono mais profundo (N3). Durante este sono profundo, nossos corpos e mentes passam por várias mudanças fisiológicas e neurológicas importantes. É no N3 que ondas cerebrais lentas e sincronizadas conhecidas como ondas delta indicam um estado de relaxamento profundo e atividade cerebral reduzida. É nesta fase que o cérebro consolida as memórias e processa informações, promovendo a aprendizagem e a função cognitiva.

No sono profundo também acontece a regulação de hormônios essenciais para várias funções corporais. O hormônio do crescimento, por exemplo, é liberado durante o sono profundo e está envolvido no reparo, crescimento e metabolismo dos tecidos. Outros hormônios, como o cortisol (associado à resposta ao estresse) e a leptina e a grelina (envolvidos na regulação do apetite), também são influenciados pelo sono profundo e fortalecimento da função imunológica, permitindo que o corpo se defenda contra patógenos e mantenha a saúde geral e permite que o corpo repare os tecidos danificados, restaure os níveis de energia e reabasteça os recursos vitais. Além disso, esse sono permite que o cérebro processe e integre experiências emocionais, contribuindo para melhorar a resiliência e a estabilidade emocional.

No entanto, determinar se você está alcançando um sono profundo sem o auxílio de dispositivos de monitoramento do sono pode ser um desafio, entretanto existem alguns sinais e indicadores que podem sugerir que você está tendo um sono profundo e acorda sentindo-se revigorado: o sono profundo geralmente ocorre durante a parte inicial do ciclo do sono. Se você dormir o suficiente de forma consistente (7 a 9 horas para adultos), com interrupções mínimas, e manter um horário de sono consistente aumenta a probabilidade de ter um sono profundo, que é o estágio mais restaurador do sono. Se você acordar sentindo-se revigorado, alerta e energizado, isso pode indicar que você teve um bom sono profundo. Um outro importante indicador são os sonhos:  sonhos vividos estão menos associados ao sono REM. Ter pouca ou nenhuma lembrança de sonho ao acordar, pode sugerir parte significativa da noite em sono profundo. Mas lembre-se, só podemos de fato afirmar as fases do sono através de avaliações objetivas.

  “Em última análise, a sensação ideal ao acordar varia de pessoa para pessoa. Idealmente, você deve acordar sentindo-se revigorado, bem descansado e pronto para começar o dia. Se você se sentir constantemente sonolento, excessivamente cansado ou se esforçar para acordar, isso pode indicar um problema de sono ou sono profundo insuficiente. Nesses casos, vale avaliar seus hábitos de sono e buscar a orientação de um profissional de saúde, se necessário. “, destaca Tim.

Mas como podemos melhorar então a qualidade do nosso sono? O fisiologista explica que antes do tratamento é fundamental avaliar as causas subjacentes do sono interrompido, como distúrbios do sono, estresse ou fatores de estilo de vida, para promover uma melhor qualidade do sono. Praticar uma boa higiene do sono, criar um ambiente favorável ao sono e procurar ajuda profissional, se necessário, pode ajudar a melhorar a continuidade do sono e minimizar os efeitos negativos do sono fragmentado. Hoje já existem ferramentas de autoavaliação disponíveis para isso.

Além disso, é possível implementar alguns hábitos para melhorar o sono como manter um horário de sono consistente dormindo e acordando no mesmo horário mesmo aos fins de semana, pois isso ajuda a regular o relógio interno, criar um ambiente propício para o sono mantendo um quarto fresco, silencioso, confortável e escuro, praticar técnicas como respiração profunda, meditação, alongamento suave para promover um estado de calma e relaxamento. Limitar a exposição a aparelhos eletrônicos pode ser interessante: a pesquisa da semana do sono mostrou que 33% dos participantes apontam o declínio na qualidade do sono relacionado aos usos excessivo de telas/aparelhos eletrônicos antes de dormir e isso acontece, pois, a luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos pode suprimir a produção de melatonina, hormônio que regula o sono então é importante estar atento a isso.

“Lembre-se de que melhorar o sono profundo envolve criar uma rotina de sono completa e um estilo de vida que priorize o descanso e o relaxamento. Pode levar tempo e experimentação para encontrar as estratégias que funcionam melhor para você, então seja paciente e consistente em seus esforços. Prestar atenção à duração e qualidade do sono e como você se sente ao acordar pode ajudá-lo a avaliar a eficácia de sua rotina de sono e fazer os ajustes necessários para melhorar sua experiência geral de sono. Um pouco mais de sono em termos de quantidade ou qualidade pode realmente ter um efeito dramático no seu dia, então vale a pena o esforço”, finaliza o especialista.

Tim Stephenson – fisiologista do sono